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2022年1月13日整理发布:得了慢性病在运动时有什么注意事项

长孙力强
导读2022年1月13日整理发布:运动是不会让人后悔的投资,当你开始爱上运动,健康也会爱上你。世界卫生组织(WHO)2020年发布的《关于身体活动和久

2022年1月13日整理发布:“运动是不会让人后悔的投资,当你开始爱上运动,健康也会爱上你。

世界卫生组织(WHO)2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出, 任何人,不论年龄、性别或身体状况,适量运动都是有益的。

运动是良医,经常运动不仅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌症(例如大肠癌)的风险,还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量。

但是大多数人作为运动小白, 又该怎么入手呢?如果得了慢性病在运动时又有什么注意事项呢?

运动前,知道这些更好!

成年人推荐进行:

每周至少进行150分钟的 中等强度有氧运动或每周至少进行75分钟的 高强度运动;

运动频率每周5到7天进行锻炼;

减少坐着或躺着的时间,打破长时间不活动;

19岁至64岁的人群还应每周至少进行2到3天 肌肉训练和柔韧性锻炼。

提到的这几种运动,

具体指什么呢?

1.中等强度有氧运动

中等强度的有氧运动会令人轻微流汗,心跳和呼吸稍为加快。判断中等强度运动,最简单的方法是在运动过程中可以说话,但不能唱歌。 中等强度活动包括:健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑。

2.高强度运动

高强度运动使您心率明显加快,呼吸急促。如果您在运动时更加努力, 大多数中等强度的活动都可以转变为高强度运动。

慢性病患者如果在运动中感到胸痛,或者呼吸困难及其他不适应应立即终止运动。高强度运动包括:快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术。

3.肌肉训练

慢性病患者每周至少坚持2次力量练习,力量练习要锻炼至所有主要肌群,包括:小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等,每一组练习应完成8-12次重复,练习形式包括自身重量练习(俯卧撑、仰卧举腿)、负重练习以及重体力。

日常生活中也可以利用各种机会开展力量练习,比如背着沉重的购物袋购物、挖掘和铲除花草等繁重的园艺工作。

针对患有慢性疾病的朋友们或一向没有运动习惯的人,目标要低,起步要慢,既可避免肌肉疼痛和受伤,又可让身体有时间调节; 在展开涉及剧烈运动的新计划前,也需要先征询医生的意见,确保本身没有隐性心脏病或其他健康问题,运动时需特别留意心脏病发前的病征; 最好与亲友一起相约做运动,防止运动期间出现不适。

慢性病患者在运动时

又有什么注意事项呢?

一、心脏疾病患者运动须知

1. 足够的运动前热身时段和运动后缓和时长(约10~15分钟)可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性。

2. 运动时须特别留意心脏病的病征,一旦出现,应立即停止运动并尽快求医。

3. 身体不适时(如发烧或感冒)不应做运动。

4. 确保运动期间补充足够水分,并根据天气适当调整运动量。

5. 不稳定型心绞痛在急性发作期或者是治疗后到稳定期,不宜做剧烈体育运动,且须在医生指导下进行。

6. 如安装了心脏起搏器,应避免进行涉及身体碰撞的运动(如篮球等)。

二、 超重肥胖者运动须知

1. 在实施锻炼计划的初期,如果做负重有氧运动存在困难,可以用骑自行车、游泳等非负重运动代替。

2. 在选择运动种类时量力而行,以免损伤关节、肌肉或骨骼。

三、 糖尿病患者运动须知

1. 在运动前后应自我监测血糖值并记录,以了解各种运动对血糖的不同影响。

2. 服降糖药可能会导致运动期间血糖过低,故病人须特别留意运动时会否出现血糖过低前的征兆,在运动前适量补充碳水。

3. 患有较严重视网膜病变并发症的糖尿病患者 不适合进行剧烈运动或肌肉训练,以免引发视网膜脱落或出血。

4. 注意足部护理,穿着减震舒适的运动鞋,防止足部损伤。

四、高血压患者运动须知

1. 避免进行等长收缩类的肌肉训练(如平板支撑),以免引发血压上升。

2. 如高血压未能有效地控制,不应进行过于剧烈的运动。

3. 服药的高血压病人不宜在饥饿或缺水时进行锻炼,并须特别留意运动时会否出现中暑或血糖过低前的征兆;同时,为了防止运动后血压过低,还需延长运动后缓和阶段的时间。

4. 各种感染,特别是发热期,切忌强行运动,应待感染控制后再运动。

5. 不宜进行剧烈竞争性的运动项目,比如足球、篮球等。

6. 避免在清晨做激烈运动,下午或傍晚锻炼较适宜。

7. 寒冷天气、室内外温差大会导致血压波动,应注意着装,做好热身运动再外出。

小贴士:心脏病的病征包括心悸、心翳和胸部不适等;血糖过低的征兆包括冒冷汗、发抖、手抖和饥饿。

我们应把运动融入生活中,例如多步行、爬楼梯、做家务、利用饭前的时间做运动。

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则, 选择适合自己的运动方式。

老年朋友们在运动时要选择适宜的活动, 建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,并适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。